Domácí cviky na zpevnění zadku, které nevyžadují žádné speciální vybavení, jen pevnou vůli

Přiznejme si to, každý není požehnán krásným kulatým zadkem, ale nebojte se, i vy můžete zlepšit vzhled vašeho zadku. Vše co k tomu potřebujete je 20 minut každý den a provádět správná cvičení. Abychom vám to co nejvíce usnadnili, představíme vám cviky, které nevyžadují žádné speciální vybavení. Jediné co budete potřebovat, je vaše pevná vůle a odhodlání cvičit poctivě každý den.

Kroužky nohou

Lépe se cvik provádí na něčem měkkém, aby vás nebolely z toho kolena. Pokud nemáte cvičící podložku, použijte kobereček nebo složenou deku. Postavte se na všechny čtyři a jednu nohu zanožte dozadu a opisujte kroužky. Proveďte 20 kroužků na levou nohu a 20 kroužků na pravou nohu.

Výkopy dozadu

Zůstaňte stále na čtyřech a nyní místo kroužku budete zvedat nahoru. Můžete buď svižně vykopnout nebo dávat nohu nahoru pomalu, jak vám to víc vyhovuje, případně pokaždé jinak. Opět opakujte na každou nohu 20 výkopů.

Pozice tygra

Tato pozice pochází z jógy. Zvednete pokrčenou nohu nahoru, jako byste se chtěli špičkou dotknout vaší hlavy. V této pozici vydržte alespoň 15 sekund (nebo 3 nádechy a výdechy). Opakujte celkem 5x na každou nohu. Postupně dobu můžete prodloužit na 20 sekund (nebo 4 nádechy a výdechy).

Klasické dřepy

Dřepy jsou základní cvik na zpevnění a tvarování zadku. Ovšem je velmi důležité dělat dřepy správně, aby vás nebolely kolena. Buď si dávejte pozor, abyste špulili zadek hodně dozadu a kolena nikdy nešla před špičky prstů na nohou anebo si za sebe dejte malou židličku, jako pomůcku. Proveďte 25 dřepů.

Dřepy do strany

Tyto dřepy jsou skvělé pro zadek a vnitřní stranu stehen. Ať už chcete perfektní kulatý zadek nebo tónovat svá nevzhledná vnitřní stehna, toto je skvělé cvičení. Postavte se vzpřímeně. Pak posuňte levou nohu za pravou nohu a ohněte obě kolena, spusťte boky dolů a otočte vaše kyčelní kosti dopředu, zatímco vaše nohy zůstanou zkřížené v úhlu 45 stupňů. Vraťte levou nohu do výchozí pozice a opakujte 25x pak nohy vystřídejte.

Lyžařské dřepy

Toto cvičení nejenže je výtečné pro zadek, ale posiluje a tonizuje dolní končetiny a lýtka. Postavte se s nohama blízko u sebe a udělejte dřep, přičemž stojíte na špičkách. Buď udělejte jeden dřep a zůstaňte 30 až 40 sekund v této pozici a opakujte 3x nebo udělejte opět 25 lyžařských dřepů.

Sumo úkroky

Toto cvičení je skvělé pro tónování glutes, flexorů kyčlí a čtyřhlavých svalů. Zabírají však také hamstringy. Cvik můžete dělat svižně nebo lážo plážo pomalu – jak vám to víc vyhovuje. Postavte se, rozkročte nohy, špičky směřují ven a ruce natáhněte před sebe, to vám pomůže držet správnou pozici. Udělejte podřep a ukročte směrem doprava a vraťte se zpátky, zůstaňte stále v podřepu a ukročte tak celkem 15x pak vyměňte strany a ukročte na levou stranu rovněž 15x. Pokud budete cvičit venku, kde je hodně místa, můžete tak udělat 15 úkroků do strany za sebou. Nejdřív na jednu, pak na druhou stranu.

Pozice mostu

Pozice mostu opět vychází z jógy. Buď můžete v pozici setrvat 20 sekund a 3x opakovat nebo můžete provádět klasické mosty, že spustíte zadek dolů a zase jej zvednete – celkem 25x. Tento cvik si můžete ztížit i tím, že uděláte most o jedné noze, druhou nohu zvednete do výšky a chodilo otočíte směrem ke stropu.

Obrázky: brightside, YouTube.com