Jsou noci kdy usínání nepřichází a nepřichází a házení, otáčení a přemýšlení o tom, že nespíte, to jen zhoršuje. Po takhle strávené noci se probudíte a budete se cítit jako páreček ze Sedmi trpaslíků: Dřímal … a Rejpal. Neklidné noci a unavená rána se mohou vyskytovat stále častěji jako stárneme a naše spánkové vzorce se mění Věkem obvykle klesá počet hodin spánku. Existují také určité změny v způsobu, jakým tělo reguluje cirkadiánní rytmy. Tyto vnitřní hodiny pomáhají vašemu tělu reagovat na změny světla a tmy.. Když prochází věkem změnou, může být těžší usnout a spát celou noc.
Pravděpodobně znáte základní doporučení, jako je čtení knihy a vypnutí elektroniky, ale když nefungují, co můžete ještě udělat? Než se obrátíte k pilulkám, vyzkoušejte našich osm tipů, které vám pomohou lépe spát.
1. Pořiďte si matraci se správnou pevností
Pro pevnost matrace neexistuje označení „univerzální “. Různí lidé, v závislosti na poloze spánku, úrovni aktivity, mechanice těla, věku a dalších faktorech, budou lépe spát na různých úrovních pevnosti nebo měkkosti matrace. Pokud si chcete odpočinout v noci, nejlepší matrace je ta, která odpovídá vašemu typu těla a stylu spánku. Například nejpevnější matrace jsou ideální pro spáče na břiše a zádech, měkčí jsou vhodné pro boční a kombinované spáče, které vyvíjejí větší tlak na boky a ramena.
Výběr správné matrace není zrovna jednoduchý task, ale dnes už na internetu najdete řadu průvodců a pomocníků při výběru, například i jak vybrat kvalitní matraci Dormeo, značku, jejíž jméno v této oblasti u nás rezonuje asi nejvíce.
2. Optimalizujte prostředí své ložnice – staňte se „jeskynním člověkem“
Prostředí ložnice a její nastavení jsou klíčové faktory pro dobrý spánek. Mezi tyto faktory patří teplota, hluk, vnější osvětlení a uspořádání nábytku.
V době před příchodem chytrých telefonů, byly noci temné a chladné. A překvapení, moderní věda zjistila, že jak chladné teploty, tak úplná tma jsou ideální pro spánek. Četné studie poukazují na to, že vnější hluk, často z provozu, může způsobit špatný spánek a dlouhodobé zdravotní problémy. Umělé světlo a světlo z elektroniky může narušit naše biologické hodiny a narušit kvalitu spánku Udržování ložnice bez umělého světla a hluku zajistí nejen příjemné a temné prostředí pro spánek, ale také naučí váš mozek, že vaše“ spánková jeskyně „je určena pouze ke spánku, nikoli pro sociální média, světové události a další věci které vás jen napadnou. To trénuje váš mozek, aby se automaticky uvolnil, když jděte do postele. Nastavte tedy svou ložnici jako prehistorickou jeskyni spánku. Když je čas spát, neměla by být zapnutá televize, notebooky, tablety, ani smartphony. Pokud váš pokoj nemůže dosáhnout úplné tmy nebo pokud je váš čas probuzení daleko po východu slunce, použijte zatemňovací žaluzie nebo masku na oči.
3. Snižte teplotu
Vědci zjistili, že chladnější teploty nám pomáhají rychleji usnout a mít hlubší spánek. Proč tomu tak je? Jak se naše cirkadiánní rytmy blíží k fázi spánku, naše tělesná teplota přirozeně mírně klesá a zůstává nižší po několik hodin, předtím než se obvykle probudíte. Jedna australská studie zjistila, že lidi trpící insomnií mají obvykle vyšší tělesnou teplotu. Ti, kteří problém s usínáním, mají tendenci zůstat později do večera „teplejší“, což může hrát roli v jejich neschopnosti usnout.
Stejně jako někteří lidé dávají během dne přednost teplejšímu nebo chladnějšímu, neexistuje ideální univerzální teplota pro ideální spánek, takže buďte připraveni na pokus -omyl. Pokud chcete, číslo při kterém rychle usnete, zkuste 19 stupňů. Nebude to jediná potřebná ingredience, ale bude to dobrý začátek!
Dalším způsobem, jak tomuto procesu pomoci, je máčet se před spaním asi 30 minut v teplé lázni, což dále zesiluje pokles teploty a potenciálně podporuje hluboký spánek. Můžete také zkusit spát „jen ve své kůži“, protože oblečení může bránit přirozenému procesu večerního poklesu teploty během odpočinku.
4. Oklamte mozek
Víte, jak někdy, když se snažíte něco udělat, váš tvrdohlavý mozek selže a udělá opak? Ukázalo se, že princip paradoxního záměru (podobně jako obrácená psychologie, bez klamu) může být užitečný i pro spánek. Skotská studie zjistila, že klinické použití paradoxního záměru (tj. záměrně se nesnažit usnout, když ležíte v posteli) mělo za následek snížení úsilí zaspát a úzkosti pro nespavce. Samostatná studie rovněž zjistila, že silný úmysl usnout ve skutečnosti vedl k horší kvalitě spánku.
Místo přemýšlení o pokusu o usnutí si řekněte, že se snažíte několik minut zůstat vzhůru. Pokud se vám v temné a tiché ložnici rozběhne mysl, můžete také zkusit poslouchat audioknihy nebo podcasty s nízkou hlasitostí nebo si představit relaxační aktivity ve své mysli.
5. Sněte i když jste bdělí
Pro mnoho lidí, kteří bojují s usínáním, může hrát velkou roli přemýšlení nebo nežádoucí myšlenky. Místo toho, abyste se mírumilovně vzdalovali, vaše mysl se proplétá denními událostmi, trapnými momenty z minulých let nebo zítřejším seznamem úkolů. Jedním ze způsobů, jak přerušit cyklus přemýšlení nebo rozptýlit nežádoucí myšlenky před spaním, je procvičovat vizualizaci nebo představivost, podobně snění. Existuje několik způsobů, jak toho dosáhnout:
- jednoduše si představte ve své mysli uklidňující scénu, představte si ji a prozkoumejte podrobně – může to být klidná pláž, klidný les nebo kdekoli jinde.
- případně si můžete představit, že děláte něco pozitivního, ale opakujícího se, například střílíte trestné hody.
Může to znít bláznivě, ale pokud se na to soustředíte efektivně, bdělé snění o relaxačních scénách vám může opravdu pomoci zklidnit mysl. Během vizualizace vězte, že je to v pořádku, pokud vaše mysl bloudí. Vizualizace může být také užitečným prostředkem ke zmírnění stresu během dne, na to nezapomeňte. Umožní vám také odpoutat se od budoucích i minulých starostí, což může být někdy přesně to, co lidé potřebují, aby uklidnili svou mysl a konečně rychle usnuli.
6. Na večer jezte sacharidy
Tento tip bude vyžadovat předchozí plánování, ale jedna studie zjistila, že konzumace sacharidů čtyři hodiny před spaním pomohla lidem rychleji usnout a lépe spát. Výzkum se zaměřil na jednoduché sacharidy, které jsou rychle a snadno stravitelné. Patří sem věci jako bílá rýže, bílý chléb a těstoviny, brambory (stejně jako sladká jídla). I když se snažíte minimalizovat sacharidy, pro váš klidný spánek bychom doporučili sníst alespoň malou porci k večeři.
Klíčem je udržovat večeře jednoduché a mírné, takže se později nebudete trápit špatným trávením. Podle studie bylo jíst sacharidy čtyři hodiny před spánkem účinnější než jednu hodinu před, což znamená, že plánování vašeho večerního jídla by mohlo být užitečné. Kořeněná jídla mohou negativně ovlivnit vaši schopnost rychlého usínání, takže na to pamatujte také.
7. Zvyšte svou expozici dennímu světlu
Melatonin je přirozeně se vyskytující hormon řízený expozicí světla, který pomáhá regulovat váš cyklus spánku a bdění. Váš mozek vylučuje více melatoninu, když je tma – takže jste ospalí – a méně, když je světlo – což zvyšuje bdělost. Mnoho aspektů moderního života však může změnit produkci melatoninu ve vašem těle a změnit váš cirkadiánní rytmus. Zde je způsob, jak ovlivnit expozici světlu:
- ráno se vystavte přímému slunečnímu záření. Čím blíže času vstávání, tím lépe. Dejte si například kávu na terase nebo snídejte u slunečného okna. Světlo na tváři vám pomůže probudit se.
- travte více času venku za denního světla. Dělejte si pracovní přestávky venku na slunci, cvičte venku nebo se procházejte se psem během dne místo večera
- pusťte do svého domova nebo pracovního prostoru co nejvíce přirozeného světla. Během dne mějte otevřené závěsy a rolety a pokuste se svůj stůl posunout blíže k oknu.
- v případě potřeby použijte světelnou terapii. Simuluje sluneční svit a může být užitečné zejména během krátkých zimních dnů.
U lidí s nespavostí zlepšila denní expozice jasnému světlu kvalitu spánku a dobu jeho trvání. Rovněž to zkrátilo čas potřebný k usnutí o 83%.
8. Použijte dýchací metodu 4-7-8
Metoda „4-7-8“, kterou vyvinul Dr. Andrew Weil, je jednoduchá, ale výkonná metoda dýchání, která podporuje klid a relaxaci. Může vám také pomoci uvolnit se před spaním. Je založena na technikách kontroly dechu naučených z jógy a sestává z dýchacího vzorce, který uvolňuje nervový systém. Může se cvičit, kdykoli máte pocit úzkosti nebo stresu.
Tady jsou kroky:
- Nejprve umístěte špičku jazyka za horní přední zuby.
- Vydechněte úplně ústy a vydejte i zvuk výdechu.
- Zavřete ústa a nadechněte se nosem, zatímco počítáte do 4
- Zadržte dech a v mysli počítejte do 7.
- Otevřete ústa a úplně vydechněte, vydejte zvuk a v mysli počítejte do 8.
- Cyklus opakujte ještě nejméně třikrát.
Problémy s usínáním a spánkem jsou nejen frustrující, ale mohou také ovlivnit vaše duševní a fyzické zdraví. Použití výše uvedených doporučení vám pomůže rychle usnout a zatímco budete mnohem lépe spát, budete mít další den i více energie.
Zdroj informací: