Nejste spokojeni se svou váhou a zároveň se vám nechce každý den trávit hodiny v posilovně a makat do padnutí? Není to nutné, jelikož existují i efektivní metody hubnutí. Díky nim mohou stačit pouhé 4 minuty denně a už za jeden měsíc uvidíte podstatná rozdíl. A to v partii, která je považována za jednu z nejkomplikovanějších – tedy v oblasti břicha. Pokud vás právě zde trápí přebytečné tukové zásoby a zkuste toto cvičení. Po měsíci nebudete věřit, že stačily opravdu jenom 4 minut denně.
Unikátní plank challenge
Už jste o této formě cvičení slyšeli? Pokud ne, je třeba podívat se na to, co vlastně plank znamená. Jde o jeden poměrně jednoduchý cvik, kdy je vaším cílem udržet tělo v takzvané pozici prkna. Dá se říci, že jde o podobný cvik, jako když děláte kliky. Zde ale nehýbete tělem, ale držíte ho ve stále stejné pozici. Celé tě je rovné, ruce máte napnuté a opřené dlaněmi o zem. Nohy jsou taktéž napnuté, opřené o prsty. Na první pohled velmi jednoduchý cvik, který ale dokáže přinést opravdu obdivuhodné výsledky. A i když to nevypadá, tak v oblasti břicha, která je tímto způsobem velmi efektivně posilováno.
A na čem je postaven takzvaný plank challenge? Na snaze vytrvat a tento cvik opakovat každý den. Z počátku jenom malou chvilku, ke konci po dobu 4 minut. I když se zdá že jde opravdu o krátký časový interval, sami se po měsíci přesvědčíte, jak účinné to bylo. Pojďme na to.
První týden
Začíná se opravdu zvolna. Hlavně proto, abyste si osvojili techniku a také proto, že daný cvik je pro vás nový a delší čas byste nemuseli vydržet. První dva dny držte danou polohu po dobu 20 sekund. Třetí a čtvrtý den to bude po dobu 30 sekund a den pátý po dobu 40 sekund. Těšit byste se měli na šestý den, který je odpočinkový. Tento den necvičte. Sedmí den je zvýšen interval na 45 sekund.
Druhý týden
V plank challenge pokračujte i druhý týden. Osmý den vydržte v této pozici 45 sekund. Následující tři dny bude nutné vytrvat po dobu 60 sekund. Poté nastává den dvanáctý, kde je skok na celých 90 sekund. Jde o celkem velkou zátěž před třináctým dnem, který je opět odpočinkový. Čtrnáctý den opakujte interval 90 sekund.
Třetí týden
Začínáte ho tím intervalem, kterým jste končili druhý týden. Tedy dobou 90 sekund. Dále bude opět docházet k navýšení, kdy v pozici planku držíte 120 sekund. A to šestnáctý a sedmnáctý den. Ten osmnáctý je to dokonce 150 sekund. Následuje den devatenáctý, kdy vás čeká pauza. Poté ještě zvýšíte předchozí zátěž, kdy poslední dva dny třetího týdne musíte držet po dobu 150 sekund.
Čtvrtý týden
Ten začnete mírným odpočinkem, jelikož první den držíte interval pouze 10 sekund. To proto, že následující dny už jsou celkem náročné. Druhý den ve čtvrtém týdnu je to 180 sekund a třetí dokonce 210 sekund. Následuje zasloužený den volna, kdy jsou před vámi už jenom tři poslední dny. Ty musíte vydržet 210 sekund, další den 240 sekund a ten poslední do doby, po kterou je to fyzicky možné. Tím váš plank challenge končí.
Jak cvik technicky zvládnout?
Správné intervaly znáte. A jak zajistit, aby byl cvik provedený technicky správně? Základem je rozložit svou váhu tak, aby byla především v oblasti pod ramenem. Snažte se mít dokonale rovnou páteř bez zakřivení. Nutné je také správné, a to pomalé a také hluboké dýchání. Nohy se snažte propnout a natáhnout co nejvíce dozadu.
Plank má i několik dalších výhod
Kromě toho, že vám již za jeden měsíc dopomůže k dokonalé postavě, má plank ještě několik dalších výhod. V první řadě dopomáhá k lepší rovnováze těla, což se pozitivně podepisuje také na jeho správném držení při chůzi. Také posilujete řadu svalů, a to nejenom ty břišní. Plank dále napomáhá k celkové stabilitě vašeho těla, díky čemuž mnohem lépe udržíte rovnováhu. Jako poslední je třeba zmínit, že zlepšuje flexibilitu vašeho těla, pokud jde o různorodost pohybů jak rukou, tak i nohou.
