Dobrým cvičením, pro úspěšné spalování tuků v krátkém čase je cvičení HIIT, které se skládá ze sady cvičení s vysokou intenzitou, která eliminují lokalizovaný tuk za pouhých 30 minut denně rychleji a zábavnějším způsobem.
Tento typ cvičení by měl být zaveden postupně, a proto je rozdělen do 3 fází, lehké, střední a pokročilé, aby se vaše tělo mohlo přizpůsobit intenzitě cvičení, aby se zabránilo poranění svalů a kloubů. Proto se doporučuje, abyste každý měsíc postoupili do nové fáze intenzity, abyste udrželi úsilí a posílili růst svalů. Před zahájením jakékoli fáze tréninku HIIT doporučujeme zahřát si 10 minut na přípravu srdce, svalů a kloubů.
Lehká fáze HIIT pro začátečníky
Lehká fáze tréninku HIIT je určena pro ty, kteří často necvičí, a měla by být prováděna třikrát týdně, přičemž mezi každým tréninkem by měl být alespoň jeden den odpočinku. Doporučujeme v každém dni cvičení provést 5 koleček po 15 opakování každého cviku a odpočinku 2 minuty mezi jednotlivými sadami (jedna sada = 4 cviky) a odpočinku minimálního možného času během cvičení.
1. Dámské kliky
Dámské kliky pomáhají zvyšovat sílu paží, ramen a zabírá i břicho. Během tohoto cvičení je důležité zabránit tomu, aby vaše kyčle byly pod linií těla, aby nedošlo k poranění zad, takže je důležité, aby bylo po celou dobu cvičení vaše břicho pevné. Ruce umístěte na šíři ramen. Pokud neuděláte 15 dámských kliků, klidně udělejte 7 chvíli si odpočiňte a dodělejte zbytek.
2. Dřepy s míčem
Míč opřený o stěnu vám pomůže provést tento cvik správně. Udržíte rovná záda, nebudete se prohýbat a nemusíte mít strach, že ztratíte balanc. Šetříte tak kolena. Tento cvik je dobrý na pružnost nohou, břicha, gluteu, beder a kyčlí.
3. Cvičení s gumou
Gumové pružiny jsou skvělou pomůckou, která nahradí i činky. Posilovat s nimi můžete celé tělo. Tento cvik je zaměřený na paže. Umístěte jeden konec elastického pásu pod patu a druhý konec držte jednou rukou za zády, pak ruku natáhněte nahoru a opět vraťte do výchozí polohy. Proveďte 15 cviků na každou ruku.
4. Mosty
Tento cvik pomáhá posilovat svaly stehen, zad a zadku a je třeba ho provádět správně. Lehněte si na zem s rukama podél těla a nohama ohnutýma a mírně od sebe. Zvedněte zadek pokud možno bez pohybu nohou a opět se vraťte do výchozí polohy. Pro zvýšení intenzity tohoto cvičení je možné umístit schůdek nebo knihy pod nohy.
Prkno jako třešnička nakonec
Závěrečným cvikem, který uděláte až na úplný závěr (tedy po 5 kolech 4 cviků) je prkno. Ne každý má tento cvik rád, ale je to jeden z nejúčinnějších cviků na posílení celého těla. Opřít se můžete o předloktí nebo dlaně a zkuste vydržet alespoň 20 sekund. Pokud nevydržíte, klidně si dobu zkraťte a postupně čas zvyšujte až na jednu minutu.
Na závěr: Všechny 4 cviky odcvičte naráz, jeden za druhým, pak si udělejte 2 minuty přestávku a pokračujte – opět 4 cviky bez pauzy. Až budete mít 5 kol hotových, odpočiňte si opět 2 minuty a proveďte prkno, co nejdéle vydržíte a postupně čas zvyšujte až na jednu minutu.
Obrázky: tuasaude.com
