Kdo by netoužil mít hezké dlouhé štíhlé nohy? S délkou toho moc neuděláme, pokud jsme menšího vzrůstu, tady pomohou snad jen podpatky, ale sílu (tloušťku) ovlivnit můžeme. Také to, zda budou stehna hezky pevná a tvarovaná. Pokud chcete mít hezká stehna do krátkých sukní, šortek či plavek, pak nezbývá, než začít cvičit.
Jenže většina cviků, jako jsou dřepy, výpady, ale i jízda na kole, běh či chůze pomáhají sice s hubnutím a zpevňováním stehen, ale ze přední strany. Většina žen touží zpevnit právě vnitřní část stehen. Na to také existují cviky, ty vám dnes prozradíme.
Tlak na vnitřní stranu stehen
Tento cvik se zdá být velice snadný, ale přitom je také velice účinný. Na pomoc si vezměte židličku, křeslo nebo schůdek. Otočte se na pravý bok a položte na židličku levou nohu (tedy tu, která bude nahoře). Opřete se o pravou dlaň a zvedněte kousek nad zem pravou nohu. Budete tedy zapření levou nohou o židli a pravou dlaní o zem. Pokud budete mít nižší schůdek, opřete se o předloktí. V podstatě je to takový boční plank, kdy váhu držíte na jedné ruce a jedné noze. Zkuste vydržet 20 až 30 sekund, pak strany vyměňte. Cvik opakujte 3x na každou stranu.
Obrázek:redefiningstrength
Stlačování míče
Pokud nemáte doma fitness míč, vůbec to nevadí. Lehněte si na záda a pokrčte nohy v kolenou nebo si sedněte a pokrčte kolena, vložte si mezi kolena míč nebo polštář, ten se snažte stlačit koleny co nejvíc k sobě a povolte. Cvik opakujte 15x, chvíli si odpočiňte a znovu ještě alespoň 2x zopakujte.
Obrázek: youtube
Zvedání nohy vleže na boku
Lehněte si na pravý bok a pokrčte v koleni horní (levou nohu) a položte na podlahu. Tu spodní napnutou nohu se pak snažte zvedat nahoru. Cvik proveďte 15x a celkem 3x zopakujte. Mezi cvičením si udělejte pauzu. Pak totéž proveďte na druhou stranu.
Obrázek: popsugar
Sumo dřepy
Sumo dřepy patrně znáte. Jedná se o dřep, kdy máte nohy široce rozevřené a špičky od sebe. Pro těžší verzi tohoto dřepu si můžete vzít závaží. Proveďte 25 sumo dřepů a 20 sekund si odpočiňte. Proveďte celkem 100 sumo dřepů. Pokud si troufnete na větší počet – směle do toho.
Kmity v sumo dřepu
Nyní zaujmete stejnou pozici, jako u sumo dřepů, ale nebudete dřepovat, nýbrž jen pérovat. Kmitejte nahoru a dolů pouze v rozsahu pár centimetrů. Stačí 20 kmitů, pak protřepejte nohy a pokračujte. Opakujte celkem 3x. Cviky provádějte spíš pomalu a pořádně.
Obrázek: weightwatchers
Nůžky vleže
Lehněte si na záda a zvedněte nohy nahoru, pak je co nejvíce roztáhněte, aby byly pořád napnuté. Pak je dejte opět k sobě a roztáhněte. Nekmitejte nohama příliš rychle, dejte si čas a cvik pořádně prociťte. U tohoto cviku zabírají jak vnitřní stehna, tak i vaše bříško. Proveďte 15 cviků po 3 série.
Obrázek: youtube
Dřepy do strany
Postavte se s nohama u sebe – pak jednou nohou ukročte do strany a udělejte podřep. Vraťte nohu na místo a totéž udělejte na druhou stranu. Celkem zopakujte 20x a po krátké přestávce pokračuje (10 dřepů na každou stranu) a opět tři série tohoto cviku.
Obrázek: prevention
Úkroky do strany pomocí disků
Pokud nemáte disky, použijte papír (klidně i nějaký letáček). Jde o to, aby to na podlaze klouzalo. Proto je vhodné tento cvik provádět na plovoucí podlaze nebo podlaze podobného typu. Postavte se rovně s nohama u sebe. Pod jednu nohu si položte disk nebo papír a sjeďte nohou do strany, kam to půjde a přisuňte zpátky. Opakujte 12x a vyměňte strany.
Jestliže máte doma koberec, postavte se s rozkročenýma nohama od sebe a přenášejte střídavě váhu z jedné strany na druhou – podobné, jako dřepy do strany.
Obrázek: pinterest
