Velmi diskutovaným a častým problémem moderní společnosti jsou bolavá záda. K těmto obtížím přispívá mnoho faktorů. Jednou z nejčastějších příčin je sedavý způsob života, či dlouhodobá práce v sedě. Jednoduchým řešením těchto neduh je zařazení pravidelné pohybové aktivity do života. Inspirujte se těmito jednoduchými cviky, které vaše záda vrátí opět do kondice. Postačí pár minut denně a budete se cítit podstatně lépe.
Začínáme se cvičením
Posaďte se na zem, nebo měkkou rovnou podložku. Poloha by měla být pohodlná. Ideální bude turecký sed. Nohy křížit nemusíte, pakliže vám to není příjemné. Páteř narovnejte, ramena stlačte dolů a protáhněte se jakoby vzhůru v oblasti krku.
Ruce mějte volně podél těla, nebo si je opřete o nohy. V této poloze několik minut plynule dýchejte. Zaměřte se na hloubku a pravidelnost dechu. Můžete zavřít i oči. Tím uvolníte své svalstvo.
Ohnutí páteře ze sedu
Po několika minutách vydýchávání zůstaňte stále v sedu a nohy nyní natáhněte před sebe. V páteři se ohněte vpřed a pokuste se rukama chytit kotníků. Nezapomeňte u tohoto cviku pravidelně dýchat. Protahování v tomto stylu opakujte zhruba pětkrát za sebou s malými přestávkami.
Pozice do „klubíčka“ také prospěje vaší páteři
V další fázi změňte pozici tak, abyste se o zem opírali svými holeněmi a koleny. Zkrátka si klekněte a na nohy se posaďte. Ruce dejte podél těla vzad a překloňte se vpřed. Tak vytvoříte jakési „klubíčko“. V poloze se pokuste vydržet asi tři až čtyři minuty a poté se narovnejte a vydýchejte se. V předklonu ucítíte, jak se vaše svaly na zádech napínají a protahují.
Otáčení do stran protáhne záda i břicho
Opět se vraťte do výchozí polohy, tedy do tureckého sedu s rovnou páteří. Poté pravou ruku opřete o levé koleno a celý trupem se otočte na levou stranu. Vydržte v poloze několik vteřin a následně povolte. Vystřídejte strany. Tímto cvikem protáhnete skvěle bederní páteř i boční a šikmé břišní svaly.
Meditační poloha vleže zvaná „bohyně“
K dalšímu cviku si lehněte na záda, mírně rozpažte ruce a nohy pokrčte v kolenou a položte na zem do stran. Pokuste se spojit chodidla k sobě a takto chvíli vydržte. Ideální doba budou dvě minuty. Nezapomeňte myslet na pravidelné dýchání. Tato poloha by měla být každopádně pohodlná, proto si ji přizpůsobte podle sebe.
Opřete nohy o zeď
Nyní se přesuňte ke zdi, lehněte si na záda a nohy o ní opřete. Měly by být zcela natažené. Dolní končetiny s trupem by měly tvořit jakýsi pravý úhel. Proto se posuňte co nejblíže ke stěně. Celé tělo během tohoto cviku uvolněte a vydržte asi tři minuty. Zhluboka dýchejte a snažte se oprostit od všech myšlenek. Tento cvik vám pomůže uvolnit záda i svaly na nohou.
Kolena na hrudník
V této poloze si lehněte opět na záda, nohy pokrčte v kolenou a obejměte je oběma rukama tak, abyste kolena směřovala k hrudníku. Cítit byste měli protahování stehenních svalů a pánve. Zhluboka opět dýchejte a pokuste se v poloze vytrvat co nejdéle. Pak se uvolněte a párkrát cvik opakujte.
Cvik k zmírnění bolestí a otoků dolních končetin
Další cvik můžete praktikovat tehdy, když vás budou bolest nohy, či zaznamenáte otoky. Pomůže ke zlepšení stavu. Přejděte do polohy vkleče. Poté vytáhněte pravé koleno dopředu a levou nohu natáhněte za sebe. Pravá noha je před trupem v pravém úhlu. O zem se opírejte rukama, které jsou podél těla. Zkuste vytrvat v poloze asi minutu a pak vyměňte strany.
Tento cvik je poměrně složitý a z počátku může být problematické ho vykonat, ale časem své tělo protáhnete natolik, že vám nebude činit větší potíže. Kromě toho tím zlepšíte i kondici svých zádových svalů. Budete se cítit plní energie a elánu!
Úvodní Fotografie: Freepik
