Zadek, nohy a břicho jsou nejčastější partie, kterým věnují pozornost převážně ženy. Samozřejmě, že je vhodné cvičit i paže, hrudník a záda. Nicméně dnes se zaměříme na tyto partie, protože právě tyto cviky patří k nejvyhledávanějším. Dobrou zprávou je, že když vydržíte, skutečně budete mít výsledky, ale bez dřiny a potu to samozřejmě nepůjde.
Rozcvička
Každé cvičení by mělo začít rozcvičkou, kdy se rozehřejete, rozproudíte a aktivujete svaly. Rozcvička by vás měla jen připravit, nikoliv odrovnat. Stačí udělat pár dámských kliků, dřepů, zakroužit pažemi, klus na místě nebo skákací panák, proveďte pár protahovacích cvičení. Celkem vám rozcvička zabere 5 minut. Ovšem poctivě provedená rozcvička už by měla způsobit chuť do cvičení a měli byste pocítit příval energie. Klidně si k tomu pusťte hudbu, která vás ještě víc naladí.
Dřepy a výpady
Dřepy a výpady patří k účinným cvikům na nohy a zadek. Podle toho, jak jste na tom fyzicky, si zvolte předem počet dřepů a výpadů. Například 100 různých dřepů (existuje mnoho stylů dřepů) a 100 výpadů (i výpady lze provádět různě). Jakmile máte 100 dřepů a 100 výpadů, dejte si půl minuty pauzu a můžete přejít k dalšímu cvičení.
Plyometrické skoky
Plyometrický trénink je perfektní způsob, jak budovat výbušnou sílu v nohách. Mimo jiné budete díky tomuto cvičení spalovat kalorie. A co si pod tímto cvičením představit? Jak už samotný název napovídá, jedná se o skoky. Pro lepší představu vkládáme video. Vyberte si tedy jeden cvik a ten provádějte po dobu 25 sekund. Dejte si půl minuty pauzu a přejděte k cvikům na břicho.
Cviky na břicho
A jde do tuhého. Pokud nemáte problém s vlastním výběrem cviků na břicho, určete si třeba 5 cviků, které provedete po 20 nebo 10 cviků po 10. Zkrátka, abyste udělali 100 cviků na břicho. Opět pro inspiraci vkládáme video. I po tomto cvičení si dejte půl minuty pauzu, než se pustíte do předposledního cviku.
Mosty
Další velmi účinný cvik na zadek jsou mosty. I v tomto případě existuje několik možností, jak cvik provádět. Můžete pro začátek dělat jen klasickou verzi, kterou určitě znáte a příští cvičení zkusit jiný styl. Proveďte cvik 50x
Plyometrické skoky
A na úplný závěr si dejte ještě plyometrické skoky. Vyberte si zase jiný styl skákání, než jste prováděli. Ať je váš cvičební program pestřejší.
Strečink
Na úplný závěr nezapomeňte provést strečink, který může trvat 5 nebo 10 minut. Budete-li mít čas a chuť, klidně i déle. Pořádně si protáhněte tělo a promasírujte svaly.
Na závěr: Cvičte takto každý den, po dobu 6 dní. Sedmý den si udělejte pauzu. Nebo 3 dny cvičení, pauza a opět 3 dny cvičení. V podstatě je mnohem lepší, když budete pauzu zařazovat různě, tělo tak zmatete a nebude vědět, co ho kdy čeká.
Vydržte alespoň 12 týdnů. Jeden den si dejte vždy oddych. Pokud budete cítit, že se vaše síly, výdrž a čas zlepšují, zvyšte počet cviků nebo přidejte plyometrické skoky hned po rozcvičce. Snažte se zlepšovat a cviky si můžete i ztížit tím, že použijete nějaké závaží. Po 12 týdnech poctivého cvičení by se měly výsledky dostavit. Samozřejmě u každého jiné. Záleží, zda chcete i hubnout nebo jen zpevňovat. V případě hubnutí přidejte ještě alespoň 2x týdně skoky přes švihadlo po dobu 25 minut. Pokud nemáte švihadlo nebo bydlíte v malém bytě, tak si ho v rukou jen představte a skákejte. Skákání je rovněž výtečné pro posílení svalů dolní části těla a navíc pro významné spalování kalorií.
Nemusíme snad ani zdůrazňovat, že při hubnutí hraje zásadní roli jídelníček. Ten tvoří 80% úspěchu.
Fotografie: Pixabay
