Naučte se, jak se vyhnout běžným chybám při provádění těch nejjednodušších cviků. Jsme připraveni vám předat informace o tom, jak správně trénovat doma.
Odborníci na fitness jsou přesvědčeni, že se můžete dostat do formy i bez návštěvy posilovny. Ideální jsou cviky, které lze provádět doma, jako jsou prkna, otočky a dřepy. Na první pohled mohou vypadat jednoduše, ve skutečnosti je však mnoho lidí provádí nesprávně, což nejen může mít vliv na jejich účinnost, ale může to způsobit i zdravotní problémy.
Cvik zvaný prkno
Prkno je jedním z nejúčinnějších a zároveň nejjednodušších cviků, které zapojují všechny části těla. Při nesprávném provedení se však jeho účinnost snižuje a může vést k problémům se zády. Zvedání pánve vytváří příliš velký tlak na ramena a může vést k bolestem šíje. Ohnutá dolní část zad snižuje zapojení břišních svalů, poškozuje kolena a může způsobovat bolesti v bederní oblasti.
Nesprávná poloha hlavy, tj. pohled vzhůru nebo do strany, může vést k osteochondróze krční páteře. Lokty by měly být přímo pod ramenními klouby, krk musí být uvolněný a pohled směřovat dolů. Nohy musí být rovné a hýžďové svaly napjaté. Záda by měla být rovná, břicho napnuté a boky, ramena a paty vyrovnané.
Obrácené kliky na rukou
Obrácené kliky, známé také jako kliky na rukou nebo švédské kliky, jsou nenáročným cvikem, který zapojuje tricepsy a prsní svaly. Jelikož jsou velmi jednoduché, mohou je praktikovat i začátečníci. Cvičení by mělo být prováděno s pomocí lavičky nebo židle, i když se správnými dovednostmi se můžete opřít i o podlahu. Chybou je, když máte lokty natažené do stran, protože tak zatěžujete ramenní klouby, nikoli tricepsy. Ohnutá záda také zatěžují ramena a mohou vést ke zranění.
Roztáhněte ruce na šířku ramen na okraj pevné židle, stabilizujte boky a natáhněte nohy dopředu, paty opřete o podlahu. Pomalu spouštějte tělo silou paží. V koncovém bodě by vaše lokty měly svírat úhel 90°. Poté se rukama odlepte od lavičky a vraťte se do výchozí polohy. Záda by měla být rovná a co nejblíže k židli. Lokty by měly být ohnuté dozadu, ne do strany.
Sedy lehy
Pro jejich správné provedení si lehněte na zem a pokrčte kolena o 90°. Poté zapojte břišní svaly a plynule zvedněte horní část těla z podlahy. Může se zdát, že neexistuje jednodušší cvičení, ale mnoho lidí se přesto dopouští chyb. Pokud zvednete tělo příliš vysoko, většina váhy bude na bederních svalech, nikoli na svalech břišních. Jestliže je váš krk ohnutý, část zátěže se přenese na krk nebo ruce, pokud je držíte za hlavou a tlačíte na zátylek. Uzavření nohou snižuje zatížení břišních svalů, protože zapojuje svaly kyčlí.
Pokrčte kolena v úhlu 90° a dolní část zad držte na podložce. Ruce můžete mít zkřížené na hrudi nebo položené za hlavou. Zatněte břišní svaly, plynule zvedněte paže 15–20 cm nad podlahu a pak si pomalu lehněte zpět, aniž byste uvolnili svaly. Během cvičení mějte nohy na podlaze a dívejte se přímo před sebe.
Kliky (snadná verze)
Výzkum ukazuje, že usnadněná verze kliků zapojuje stejné svalové partie, ale příliš je nezatěžuje. Lze je provádět na kolenou nebo na špičkách, ale také opřené o zeď, lavičku nebo pohovku. Chybou je ohýbání dolní části zad, kdy se přetěžuje páteř. Pokud roztahujete lokty do stran tak, aby připomínaly písmeno „T“ (při pohledu shora), v této poloze jsou ramena přetěžována a tricepsy a hrudník pracují hůře.
Opřete si ruce o podlahu, pohovku nebo zeď. Držte tělo vzpřímené a spouštějte se co nejníže, pak se plynule zvedejte. Rozpažte ruce o něco více než na šířku ramen a špičky nohou směřujte dopředu. Lokty položte v úhlu 45° k tělu.
