Dieta 5 : 2 znamená, že pět dní v týdnu jíte normálně a nemusíte myslet na omezování kalorií a zbývající dva dny pak snížíte příjem kalorií na čtvrtinu své denní potřeby.
Při dietě 5 : 2 budete tedy pět dní jíst bez omezení a zbývající dva dny snížíte příjem kalorií asi na 500 kalorií denně pro ženy a 600 kalorií pro muže. Můžete si vybrat libovolné dva dny v týdnu, pokud je mezi nimi alespoň jeden den bez půstu. Jedním z běžných způsobů plánování týdne je půst v pondělí a ve čtvrtek se dvěma nebo třemi malými jídly, po zbytek týdne pak jíte normálně. Přesný postup prozradila lékařka Adda Bjarnadottir.
Jak na dietu 5 : 2
Je důležité zdůraznit, že jíst „normálně“ neznamená, že můžete jíst cokoli. Pokud se budete přejídat nezdravým jídlem, pak pravděpodobně nezhubnete a pravděpodobně přiberete. Měli byste jíst stejné množství jídla, jako kdybyste se vůbec nepostili. Co to znamená „normálně“ jíst? Jak připravit jídlo na postní den? Zde je krátký kulinářský průvodce s tipy.
Více listové zeleniny
Neváhejte zařadit do svého jídelníčku více nízkokalorické listové zeleniny (s nízkým GI). Se zeleninou to těžko přeženete, a pokud potřebujete vlákninu, je jí tam dostatek. Pečená zelenina chutná skvěle a nejlepší je lehce dušená. Investujte do vícevrstvého bambusového hrnce na vaření v čínském stylu a připravujte skvělé a zdravé zeleninové a bílkovinné pokrmy.
Tepelná úprava
Některé zelenině vaření prospívá, jiná je lepší syrová. Vařením některých druhů zeleniny – včetně mrkve, špenátu, hub, chřestu, zelí a paprik – se zničí jejich buněčná struktura, aniž by se zničily vitamíny, a zachová se tak více zdravých složek. Pokud jde o syrovou zeleninu – lze ji snadno a rychle připravit pomocí kráječe.
Hlídejte tuk
Jídlo v den hladovky by mělo být spíše nízkotučné než tučné. Při vaření můžete přidat lžičku olivového oleje – nebo jím zeleninu pokapat pro lepší chuť, případně ji postříkat olejem ve spreji. V jídelníčku mohou být také ořechy a tučnější druhy masa, například vepřové. Do připravovaných salátů přidávejte zálivku s obsahem oleje – zvýšíte tak možnost vstřebávání vitaminů rozpustných v tucích obsažených v zelenině.
Železo i bílkoviny
Kyselina citronová, která je obsažená v citrusových plodech, pokud se přidá do salátu, umožní větší vstřebávání železa ze zelené listové zeleniny, jako je špenát a kapusta. Řeřicha se dobře kombinuje s pomerančem, zejména pokud je posypaná sezamovými a slunečnicovými semínky nebo blanšírovanými mandlemi, které pokrmu dodají křupavost a bílkoviny. Konzumace bílkovin vás zasytí na delší dobu. Najdete je také například v ořeších a fazolích. Pokud připravujete maso k večeři, odstraňte z něj nejprve kůži a tuk.
Omezte jednoduché sacharidy
Vyhýbejte se jednoduchým sacharidům s vysokým obsahem škrobu (bílý chléb, brambory, těstoviny) a raději si dopřejte sacharidy s nízkým glykemickým indexem, jako je zelenina, fazole, čočka a celozrnné výrobky. S neloupanou rýží a quinoou opatrně. Ovesná kaše k snídani vás zasytí déle a lépe než studené cereálie. Zkontrolujte, zda váš jídelníček v „postní den“ obsahuje hodně vlákniny. Jezte jablka a hrušky se slupkou, k snídani ovesné vločky a nezapomínejte na pravidelný přísun listové zeleniny.
Dopřávejte si rozmanitost
Měňte chutě, kdykoli můžete. Chilli vločky jsou skvělým způsobem, jak vylepšit jakýkoli pikantní pokrm. Ocet, včetně balzamikového, dodává jídlu kyselost. Používejte také čerstvé bylinky – nemají prakticky žádné kalorie, ale jídlu na talíři dodají charakter.
Zařaďte polévky
Polévka v „postní den“ může být záchranou, zejména pokud si připravíte nízkokalorický vývar s velkým množstvím listové zeleniny (ideální je polévka miso). Polévky uspokojí vaši chuť k jídlu a jsou také způsobem, jak naložit se surovinami, které vám leží v lednici.
Zdroj: Healthline
