Pokud toužíte po rychlejším výsledku, aniž byste museli trávit dlouhé hodiny v posilovně a striktně omezovat jídelníček, pak by intenzívní cvičení mohlo být pro vás to pravé ořechové. Samozřejmě nemůžete čekat výsledky přes noc, ani za jeden týden. A také nemůžete čekat výsledky, když se budete ládovat bez rozumu.
Nicméně umírněný jídelníček (nikoliv nějak přísný) v kombinaci s intenzívním cvičením skutečně přinesou mnohem rychlejší výsledky, než běžné cvičení. Intenzívní trénink nastartuje váš metabolismus tak, že budete spalovat kalorie dalších 48 hodin po tréninku. Zdá se vám to šílené? Věřte, že vysoce intenzívní trénink zvaný také HIIT, takto skutečně funguje.
Oblíbený je nejen u vytrvalostních sportovců, ale také u těch, kteří nechtějí čekat dlouhou dobu na výsledky a chtějí rychle pálit tuky. Jde o typ cvičení, kdy střídáte svižné cvičení s krátkou přestávkou, krátkou tak, abyste jen popadli dech. A zase hurá do akce. Cvičení většinou netrvá déle než 30 minut. Zkrátka i 20 minut je dostačujících, pokud HIIT provádíte pravidelně. Tohoto principu lze využít při plavání, sprintu, cyklistice, skákání přes švihadlo atd. Cílem krátké pauzy je vrátit tepovou frekvenci do normálu, než začnete opět s anaerobní činností.
Příklady cviků HIIT
-
Skoky přes švihadlo
-
Skákací panák
-
Dřep s výkopem
-
Kliky s odrazem od země
-
Prkno
-
Běh na místě s vysokými koleny
-
Svižné výpady
-
Běh po schodech
-
Angličáci
-
Různé cviky na vleže na břicho
-
Cviky bez nebo se závažím + další pomůcky (balón, posilovací pružiny)
Škála cviků je nekonečná. Zaměřujete se vlastně na celé tělo, které zásadně zesílí. Nejde o budování svalové hmoty, jako u posilování, ale rozhodně budete mít tělo pevnější, svalnatější, vyrýsované a zároveň pálit tuky. Při tomto cvičení svalovou hmotu neztrácíte. Zpevňujete svaly a budujete lepší kondici.
Navíc bylo zjištěno, že intenzívní cvičení výrazně snižuje riziko rakoviny a srdečních chorob. Ženy s větší zátěžovou kapacitou na zátěžovém testu na srdce měly nižší riziko úmrtí na srdeční choroby, rakovinu a další onemocnění. HIIT může být jedním ze způsobů, jak pomoci svému srdci, i když nemáte moc času na cvičení, zabere vám skutečně maximálně půl hodiny. HIIT můžete cvičit také jen 20 minut, což není taková časová ztráta, ani pro zaměstnané maminky. Provádět lze i z pohodlí domova.
Tělesný tuk se snižuje, protože se přeměňuje na palivo, a zlepšuje se signalizace inzulínem, což může snížit riziko diabetu typu 2. Mimo jiné s přibývajícími léty roste riziko osteoporózy. Cvičení je klíčovým způsobem, jak udržet zdraví kostí, protože se zvyšuje jejich hustota, což zmírní jejich křehkost. To souvisí s případnými pády a úrazy. Čím starší jsme, tím vyšší riziko úrazů, cvičení zde může sehrát důležitou roli. Je to tedy jen na vás.
