5 cviků, 10 minut denně, 4 týdny. Nový život a fit styl začíná! Vyzkoušejte měsíční program na zpevnění postavy, nebudete věřit svým očím, jak účinné jsou základní cviky bez nutnosti použít činky nebo trenažér.
Jakou motivaci potřebujete, abyste začali cvičit? Co takhle vám slíbit, že během 4 týdnů zpevníte celé tělo a získáte postavu snů? Navíc nemusíte cvičit dlouhé hodiny ani se trápit hlady, postačí cvičit poctivě každý den 10 minut 5 cviků a po měsíčním tréninku se můžete bez studu z postavy svléknout do plavek. Ke cvičení nadto nebudete potřebovat žádné náčiní, činky ani trenažéry!
Prkno
Prkno je statický cvik, který se provádí bez pohybu, přesto je jeden z nejúčinnějších vůbec. Je nedoceněný, přitom jej lze snadno cvičit v domácím prostředí, navíc posiluje celý střed těla, ale zpevňuje také ruce, ramena a abs.
Důležité je správné držení těla, položte se na zem a opřete se o předloktí, zapřete se o nohy a zvedněte se do přímky, zadek nesmíte vystrkovat nahoru. Držte přímku a neprohýbejte se, svaly by měly být během provádění napjaté, volně dýchejte.
Kliky
Který cvik je nejoblíbenější v armádě? Zřejmě klik, obdobně jako u sportovců. Jeho výhodou je totiž zapojení všech svalů těla. Výchozím bodem pro vás může být prkno, srovnejte ruce na šíři ramen a narovnejte paže. Ramena, záda, hýždě a nohy by měly být v přímce a pomalu klesejte, poté se vraťte do výchozí pozice. Při cvičení se zpevňují svaly a zvyšuje kondice.
Dřep
Trojici základních cviků uzavírá klasický dřep, při kterém se posilují stehenní, lýtkové, hýžďové i břišní svaly. Postavte se na podlahu, nohy dejte od sebe na šířku ramen, chodidla pevně na zemi.
Nyní si představte, že je za vámi židle, na kterou si chcete sednout a jděte pomalu dolů do podřepu s rukama vepředu. Poté se vraťte do stoje a cvik opakujte.
Pták
Dalším cvikem, který je dobře známý z hodin tělocviku je pták, což je zvedání protilehlých končetin ve stoji na čtyřech. Cvikem se posiluje dolní část zad i břicho. Jak jej provést správně? Postavte se na pevné podložce na ruce a kolena. Pravou nohu natáhněte rovně dozadu a levou ruku dopředu. Při provádění cviku zůstaňte zpevnění a tělo by mělo držet rovnováhu. Vydržte několik sekund a poté vyměňte ruku a nohu.
Most
Také další cvik je tradiční součástí hodin tělesné výchovy, protože procvičuje zádové, hýžďové, stehenní i břišní svaly. Lehněte si na podložku, ohněte kolena a chodidla si opřete o podlahu. Ruce rozložte do stran dlaněmi vzhůru. Nyní pomalu zvedejte po jednom obratli zadek z podložky až nahoru, vytrvejte chvilku a následně pomalu klesejte zpět na podložku. Opakujte cvik po stanovený čas.
Čtyřtýdenní cvičební program
Střídejte 2 druhy tréninků dle rozpisu po dobu 4 týdnů:
1. trénink
- Prkno – 1 minuta;
- Kliky – 1 minuta;
- Dřepy – 2 minuty;
- Pták – 1 minuta;
- Most – 1 minuta;
- Prkno – 1 minuta;
- Kliky – 1 minuta;
- Dřepy – 2 minuty.
Cvičte s 10sekundovými přestávkami mezi cviky.
2. trénink
- Prkno – 3 minuty;
- Pták – 3 minuty;
- Most – 3 minuty;
- Kliky – 1 minuta.
Cvičte s 15sekundovými přestávkami mezi cviky.
Rozpis na týdny:
1. týden
- den – 1. trénink
- den – 2. trénink
- den – 1. trénink
- den – 2. trénink
- den – 1. trénink
- den – 2. trénink
- den – odpočinek
2. týden
- den – 2. trénink
- den – 1. trénink
- den – 2. trénink
- den – 1. trénink
- den – 2. trénink
- den – 1. trénink
- den – odpočinek
Zbylé dva týdny opakujte dle rozpisu.
Zdroj: Shape
