Cviky jsou určeny především ženám nad 50 let. Zaměřují se na protažení a posílení zádových svalů. Při pravidelném cvičení brzy zaznamenáte úlevu.
Ženy v pozdějším věku často trpí bolestmi sedacího nervu, pánve a dolní části zad. Cviky jsou speciálně navržené pro tuto skupinu žen, ale cvičit je může samozřejmě každý. Cvičení je zaměřené na snížení zánětu sedacího nervu, bolesti zad a kolen. Zlepšuje držení těla, celkové prokrvení a bojuje proti křečovým žilám. Cvičení provádějte denně. V některých pozicích možná nevydržíte dlouho, ale postupně se bude vaše výdrž zvyšovat. Cviky provádíme v leže na zádech na vhodné podložce. Máte-li specifická onemocnění páteře, poraďte se se svým lékařem, zda jsou tyto cviky vhodné i pro vás, říká fyzioterapeutka Brooke Mathe.
Zvedání paží
Lehněte si na záda, stáhněte žaludek a nohy pokrčte v kolenou. Chodidla se dotýkají podložky celou plochou. Ruce jsou podél těla. Nyní s nádechem zvedněte jednu paži, aby byla kolmo k zemi. S výdechem vraťte zpět, ale nepokládejte ji úplně na zem, pouze se lehce dotýkejte podložky. S nádechem proveďte to stejné s druhou rukou.
Paže jsou napjaté, svaly pracují a horní část zad je pevně přitisklá k podložce. Nezvedejte ramena. Provádějte 1 minutu. Poté provedeme stejný cvik s oběma rukama zároveň. S nádechem tedy zvedáme obě paže a s výdechem vracíme zpět. Opět se paže jen lehce dotknout podložky. Toto cvičení ulevuje lidem s artritidou a artrózou a všem, kteří trpí bolestí ramen. Provádějte 1 minutu.
Hmitání paží
Zvedněte obě ruce nahoru, do stejné polohy jako u prvního cviku. Nyní začneme pohybovat rukama tam a zpět a kmitáme jimi ve ve velmi malém rozsahu. Ramena nezvedejte a bradu přibližte více k hrudníku. Toto cvičení odstraňuje křupání v kloubech a bolesti. Provádějte 1 minutu. Poté hned navazujeme dalším cvikem.
Ruce natáhneme za hlavu. Máme je stále napjaté a nedotýkáme se podložky. S výdechem vrátíme zpět do kolmice se zemí. Můžete pociťovat mírné pálení, ale po cvičení vše odezní. Hned navážeme dalším cvikem. Zvedneme ruce za hlavu a opět provádíme krátké kmitavé pohyby nahoru a dolů po dobu 1 minuty.
Ruce oddálíme od sebe, ale ne až do upažení. V této poloze opět provádíme kmitavé pohyby pažemi nahoru a dolů. Opět zkusíme vydržet 1 minutu. Nyní ruce posuňte až do upažení a otočte je dlaněmi dolů. Kmitáme nahoru a dolů jednu minutu. Ten samý cvik provedeme ještě jednou, pouze dlaně otočíme vzhůru.
Zvedání nohou
Nyní budeme posilovat pánevní dno. Každý cvik cvičíme 2 minuty pro každou nohu. Záda jsou přitisknutá k podložce. Zvedněte pokrčenou nohu a s nádechem ji přitáhněte k břichu, s výdechem vraťte zpět. Po dvou minutách nohu vystřídejte. V dalším cviku pokrčenou nohu zvedněte, přitáhněte k břichu a vytočte ji do strany. Vraťte zpět.
Nyní přidáme rotaci v kyčelním kloubu. Nohu vytočte do strany jako v předešlém cviku a začněte provádět malé krouživé pohyby, po dvou minutách nohu vystřídejte. Nyní zvedněte obě nohy. Oddalte kolena od sebe a zase stáhněte k sobě. Provádějte 2 minuty. Nohy vraťte do výchozí polohy a chodidla umístěte na podložku hned vedle sebe. V této poloze roztáhněte nohy. Kolena jdou tedy od sebe do stran, ale chodidla jsou spojená k sobě. Nohy v této poloze přitahujeme k břichu po dobu dvou minut.
Protažení
Na závěr cvičení si záda protáhneme. Paže dejte do upažení. Pokrčené nohy přitáhneme k břichu a s výdechem otočte nohy na jednu stranu, zatímco hlava se otáčí na druhou stranu. Opakujte 8 krát na každou stranu. Nyní nohy mírně natáhneme a spustíme je obě na jednu stranu. Cítíme protažení v dolní části zad. pravidelně dýcháme a vydržíme v této poloze až tři minuty. Poté nohy přetočíme na druhou stranu a opět tři minuty relaxujeme.
Zdroj: Healthline
