Bolest v oblasti sedacího nervu je velice nepříjemná až nesnesitelná a je často příčinou omezené pohyblivosti. Může ji doprovázet i další poranění páteře, jako například poškození meziobratlové ploténky, nebo zúžení páteřního kanálu, takzvaná spinální stenóza. Existují však přesně dané cviky, které vám od bolestí pomohou. Jaké to jsou?
Základní cviky ulevující od bolesti v oblasti sedacího nervu
Mezi nejúčinnější cviky, které vám pomohou ulevit od bolestí, patří:
- „Holubí“ pozice vleže: položte se záda na podložku, poté zdvihněte do vzduchu pravou nohu, abyste ji měli v pravém úhlu vůči té druhé. Následně rukama obemkněte stehno své zdvižené pravé nohy a zdvihněte i levou nohu, na jejíž koleno pak položte kotník pravé nohy. Chvíli v této pozici vydržte. Posléze opakujte to samé s druhou nohou. Tímto cvikem protáhnete svaly, které souvisí s bolestmi v oblasti sedacího nervu.
- „Holubí“ pozice vsedě: posaďte se na zem a nohy mějte natažené před sebou. Ohněte pravou nohu v koleni a položte její kotník na koleno levé nohy. Následně se nakloňte dopředu, abyste pocítili tah svalů a váš trup se dostal až k pravému stehnu. V pozici vydržte asi 15 až 30 vteřin a opakujte strany. Tento cvik pomůže protáhnout hýžďové svaly a dolní část zádových svalů.
- Přední „holubí“ pozice: výchozí pozice je na všech čtyřech, nohy se opírají o podložku koleny a ruce dlaněmi. Zdvihněte pravou nohu a pokuste se ji dostat před tělo. Levá noha se stále opírá o podložku a je vodorovně k tělu. Pravé chodidlo by mělo být před levým kolenem, koleno však stále na pravé straně. Levou nohu pak natáhněte za sebe a opřete se prsty nohou o podložku. Zdvihněte se na obou chodidlech, nohy zůstávají pokrčené v stávající poloze. Ruce nechte podél těla a zhluboka dýchejte. Při výdechu nakloňte trup přes přední pravou nohu. Opakujte na druhé straně.
- Koleno k protilehlému rameni: tento cvik pomůže uvolnit hýžďové svaly a sval piriformis, proto uleví od bolestí v oblasti sedacího nervu. Lehněte si na záda a pokrčte pravou nohu v koleni, tu pak obemkněte rukama z obou stran a přitáhněte k sobě, respektive směrem k levému rameni. Vydržte v pozici asi 30 vteřin a vyměňte strany. Opakujte asi třikrát.
Protažení dolního úseku páteře
Posaďte se na zem a pravou nohu ohněte v koleni a chodidlo položte na vnější stranu, vedle levého kolene. Poté položte levý loket ruky na vnější část pravého stehna a otáčejte se směrem doprava. Vydržte v pozici asi třicet sekund a opakujte stejným způsobem s druhou nohou a rukou.
Protažení hamstringů
Postavte se na podložku a pravé chodidlo opřete na vyvýšený bod, židli, sedačku, nebo schod. Chodidlo byste měli mít na úrovni, nebo mírně pod úrovní své kyčle. V koleni nohy udržujte mírný ohyb, pozor, aby se zcela nepropínalo. Následně se trupem předkloňte k pravé noze. V poloze vydržte půl minuty a opakujte strany.
Fotografie: Freepik
