Není novinkou, že bolesti zad se stávají značně diskutovaným tématem. Potýká se s nimi v souvislosti se sedavým stylem života stále více lidí v populaci. Přispět však k těmto neduhům může naopak i zvýšená fyzická aktivita a dlouhodobá práce ve stoje. Tyto cviky vám pomohou ulevit od obtíží.
Praktické a jednoduché cviky, které uleví od bolesti zad
Pokud zařadíte do svého života alespoň deset minut pohybové aktivity denně, významně se vám uleví a záda již bolet nebudou. Zacvičte si s námi:
- Cvik první: lehněte si na podložku a pokrčte nohy v kolenou. Poté jednu nohu natáhněte a zdvihněte. Ruce objímají dolní část stehna. V poloze vydržte asi třicet sekund a pak vyměňte končetinu.
- Cvik druhý: opět začínáte vleže. Nohy pokrčte a přitiskněte k hrudníku. Také je obejměte rukama, tak vytvoříte jakési „klubíčko“. V této poloze by se měl pas opírat o podlahu, naopak pánev a ramena jsou mírně zdvižená. Vydržte v „klubíčku“ asi tři sekundy, pak uvolněte a opakujte asi desetkrát.
- Cvik třetí: zůstaňte ležet i při tomto cviku. Nyní však ohněte pouze jedno koleno a přitiskněte ho rukama k hrudníku. Druhá noha zůstává natažená. V poloze vydržte asi půl minuty a poté vyměňte končetiny. Opakujte na každé straně asi 5x.
- Cvik čtvrtý: nyní se postavte, narovnejte záda a udělejte levou nohou výpad dopředu. Tím, že si předkročíte, vytvoříte mezi kolenem a stehnem úhel 90°. Pravá noha se špičkou opírá o podložku a koleno i stehno tlačíte k zemi. Ruce můžete spojit k sobě dlaněmi. V pozici vydržte půl minuty a posléze vyměňte strany. Opakujte 5x na každé straně.
- Cvik pátý: při tomto cviku si opět lehněte na podložku. Nohy máte narovnané a ruce rozpažte. Pak pokrčte levé koleno a přetočte ho přes pravou nohu do strany. Ruce zůstávají rozpažené a hlava míří na opačnou stranu. Vydržte v poloze třicet sekund a opakujte na druhé straně.
Cvičení ve stoje, které vaše záda dostane do kondice
A na závěr tu máme dva poslední cviky ve stoje. Ten první je velice jednoduchý.
Nohy rozkročte do vzdálenosti cca 25 cm od sebe. Záda jsou narovnaná a kolena propnutá. Nyní pokrčte levou nohu a chodidlo zezadu rukama přitiskněte k hýždím. Pokuste se v pozici setrvat půl minuty a pak vystřídejte strany.
K poslednímu cviku budete potřebovat opěradlo židle. K tomu se postavte čelem. Následně se předkloňte a rukama se zapřete o onu židli. V poloze zkuste vydržet deset sekund a několikrát cvik opakujte.
